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カロリー計算でやせるしくみ


■摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする


摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くすれば痩せる、というのがカロリー計算で痩せるしくみ。それには、自分の摂取カロリーと消費カロリーを知る必要があります。



摂取カロリーは、カロリーブックなどを参考に、自分の食べた物を合計すれば概算できます。
また、消費カロリーの目安は、次の表の「身長・生活強度別 1日のエネルギー所要量」でもわかります。

たとえば、身長155pの事務職OLなら、消費カロリーは1日あたり1767kcalということになります。

さらに、ふだんの生活以外に、ダイエットのための運動をしたのなら、その分の消費カロリーもプラスします。運動の消費カロリーは次の表の「日常生活活動と運動の目安」を参考にしてください。




このようにして求めた消費カロリーが、摂取カロリーよりも多ければ、体重は減少していきます。
反対に、消費カロリーのほうが摂取カロリーより少なければ、体重は増加していくといえます。
この場合、ダイエットのためには、食べる量を減らすか、運動を増やすか、どちらかが必要となってきます。

ここで注意が必要なのは、食べる量を極端に減らしすぎないこと。自分の基礎代謝量よりも摂取カロリーを減らしては危険です。基礎代謝量は簡単な計算式でも求められます。




身長・生活強度別 1日のエネルギー所要量

1日のエネルギー所要量は、年齢、身長、ライフスタイルによって異なります。
下表は20代女性のエネルギー消費量で、10代女性の場合は、これらの数字より大きくなり、30代女性の場合は、生活強度T、Uでは約50kcal、Vでは約100kcal少なくなります。

20代女性
身長が同じ160pの20歳の女性でも、デスクワークの多いOLならエネルギー所要量は1844kcal、運動部に所属している学生なら2506kcalと、その差はほぼ1食分にも相当。




生活活動強度T
事務職のOL、幼児のいない主婦・学生など




生活活動強度U
営業職・販売職のOL、子育て中の主婦、軽い運動をしている人など




生活活動強度V
保母、看護師、スポーツインストラクター、運動部に所属している学生など



    生活活動強度
    T   U   V
 身長 (軽) (中程度)(重)
 p  kcal kca kcal

150  1689 1921 2300
151  1705 1938 2320
152  1720 1955 2341
153  1736 1972 2362
154  1751 1990 2382
155  1767 2007 2403
156  1782 2024 2424
157  1798 2042 2444
158  1813 2059 2465
159  1829 2076 2486
160  1844 2094 2506
161  1860 2111 2527
162  1875 2128 2548
163  1891 2146 2568
164  1906 2163 2589
165  1922 2180 2610
166  1937 2198 2630
167  1953 2215 2651
168  1968 2232 2672
169  1984 2250 2692
170  1999 2267 2713

日常生活活動と運動の目安

日常生活活動と運動の種類
            エネルギー消費量(女性)
             kcal/s/分)(Ea)
◇非常に軽い運動
睡眠・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.016
休息・談話(座位)・・・・・・・・・・・・・・・0.022
休養(読む、書く、見る)・・・・・・・・・・・0.022
談話(立位)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.024
食事・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.025
身の回り(身支度、洗面、便所)・・・・・0.027
裁縫(縫い、ミシンかけ)・・・・・・・・・・・・0.027
趣味・娯楽
(生け花、茶の湯、麻雀、楽器演奏)・・・0.027
自動車の運転・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.027
机上事務
(記帳、ワープロ、OA機器の使用)・・・・0.029

◇弱い運動
乗り物(電車、バス、立った状態)・・・・0.035

上記の数字に体重とその動作を続けた時間を掛けたのが消費カロリー
たとえば、体重50sの人が30分ほど車を運転したなら、

0.027×50×30=40.5kcalのエネルギーを消費。





ダイエットの基礎勉強
レッスン1 【単に減らすだけではダメ】
どうしてカロリー計算で痩せられるの
食品のカロリーはどうやって測っているの
運動のエネルギーはどうやって測るの
カロリー計算で痩せるしくみ
簡単にカロリー計算するには
1か月で1s痩せるには
レッスン2 【ちょっと待て】
カロリー計算ダイエットの落とし穴
※知って得するカロリー常識
カロリーが同じなら何を食べてもいっしょでしょう
ドレッシング、油などのカロリー計算は
アルコールのカロリーは最初に使われるからお酒は太らないでしょう
※カロリー計算のお得な知識
レッスン3 【ダイエットの味方】
ビタミン、ミネラルを多く含む野菜は
ダイエットに効果的な野菜は
便秘を解消してくれる頼もしい野菜は
むくみをやわらげる野菜なんてあるの





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