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■自分に合った速さで長時間続けるのがコツ


キレイに痩せるためにはウォーキングが一番というのは、よく聞く話ですね。
ダイエットに効果があるのはなんとなく分かるけれど、どうしてウォーキングでやせることができるのでしょうか。

通常、脂肪を燃やすためには、筋力トレーニングなど運動強度のきついものより、長時間行うことができ、酸素を体内に十分取り込むことのできる有酸素運動が適しているといわれています。



ウォーキングは、運動強度のきつすぎない全身運動という点で、ダイエットには最適というわけです。

ただし、ウォーミングがいくらダイエットに最適と言っても、ダラダラ歩いていたのでは、期待する効果が得られないのも事実。

ウォーキングでダイエット効果を得るためには、呼吸が多少苦しくなるくらい、ふだんより遠歩きして、カラダにある程度の負荷をかけることが大切です。




さらに、正しい姿勢を覚えることで、カラダ全体の筋肉を適切に使うことができればウォーキングの効果も倍増します。

歩く速さの目安はだいたい時速45km程度で、これは、出かけた後に忘れ物に気づいて取りに戻るくらいの速さです。

ちなみに、ジョギングは時速約8km、自転車は時速約20km程度となっています。

ただし、これはあくまでも目安で、適切な速さには個人差があるので注意が必要。

ウォーキングは有酸素運動なので、ある程度長く続けなければ意味がなく、がんばって速く歩いたから効果がアップするというわけではありません。

自分の最高心拍数の60〜70%で20分間、息切れしないで歩ける速さがちょうど良いでしょう。




ダイエットに効果的な心拍数は、(220×年齢)×0.6の計算式で出すことができます。

心拍数を測り、自分のベストの速さをさがして、楽しみながらウォーキングを行いましょう。

※ウォーキングVSランニング

時速7kmを超えると、ジョギングよりウォーキングのほうが消費エネルギーが高くなります。
本来、時速7kmはジョギングの姿勢で走らなければ出せない速度です。
それをウォーキングの姿勢で行うことにより、筋肉に負荷がかかるのです。
ただし、長く続けるのは難しいので、ムリのない速さで長時間続けたほうが効果的ですよ。


■最初は歩数を気にせず、30分以上を目標にして

1日1万歩とはよくいわれますが、これは実はかなりの運動量。
身長160cmの人でおよそ7km歩いたことになります。
日常的に1万歩歩ければ、当然ダイエット効果が高まりますが、毎日行うのはけっこう大変です。

最初は、毎日30分以上歩くことを目標にして、徐々に目標を高く
していくと良いでしょう。
慣れてくるにつれて心肺機能がアップし、体力もついて1日1万歩も夢でなくなります。





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